Les stratégies pour faire face à la phobie sociale ne remplacent pas l'ergothérapie, mais elles constituent une excellente option pour ceux qui ne peuvent pas accéder à l'ergothérapie. L'utilisation de stratégies pour faire face à l'anxiété sociale est un bon point de départ pour de nombreuses personnes. on a parlons plus ce sujet je m ennuie dans ma vie dépression dans mon blog demarchfr33 suive lire.
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Les stratégies d'auto-assistance pour le trouble d'anxiété sociale énumérées ci-dessous peuvent être utilisées à la maison pour surmonter les symptômes du trouble d'anxiété sociale. La contribution au trouble d'anxiété sociale (TAS) peut également prendre plusieurs formes. Bien que le traitement du trouble d'anxiété sociale soit disponible et efficace, on estime que seulement 35 % des personnes atteintes de ce trouble se rétablissent complètement.
La première étape dans le traitement du trouble d'anxiété sociale consiste à identifier les compétences sociales. Si vous pouvez identifier et vous concentrer sur l'amélioration de vos compétences sociales, cela peut vous aider à gérer les pensées et les sentiments du trouble d'anxiété sociale. Mais regardons d'autres façons de traiter le trouble d'anxiété sociale. comme suit:
Apprendre à être strict et décisif
De nombreuses personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale manquent d'affirmation de soi et peuvent bénéficier de l'apprentissage de plus d'affirmation de soi grâce à des stratégies d'auto-assistance.
Pratiquez l'affirmation de soi en exprimant vos besoins de manière calme. Cela se présente généralement sous la forme d'énoncés en « je » tels que « Je me sens mal à l'aise lorsque vous ne répondez pas à mes appels téléphoniques ». Apprenez à dire non, car c'est aussi une partie importante de la détermination et des compétences que possèdent la plupart des personnes souffrant d'anxiété sociale.
La communication non verbale
L'amélioration des compétences en communication non verbale est une autre façon de traiter le trouble d'anxiété sociale que vous pouvez utiliser des stratégies d'auto-assistance si vous vivez avec l'anxiété sociale.
La plupart des personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à avoir une attitude «fermée». Vous le faites souvent sans même vous en rendre compte. Apprenez à vous détendre (par exemple, les mains sur le côté, un bon contact visuel) car cela encourage les autres à vous répondre positivement et vous fait vous sentir plus à l'aise.
Augmenter votre confiance en votre corps de cette manière vous aidera à acquérir plus de confiance dans les interactions sociales.
Améliorez votre communication verbale
En plus d'adopter une posture détendue, apprendre à initier et à maintenir des conversations et à écouter attentivement sont des compétences avec lesquelles vous pouvez développer des stratégies d'auto-assistance.
Par exemple, un conseil important pour y parvenir est de rejoindre un groupe de personnes dans une conversation, en écoutant d'abord puis en commentant ce dont ils parlent. Par exemple, « Parlez-vous des résultats des élections ? » Je ne les crois pas non plus.
Exposez-vous le plus possible pour développer vos compétences en communication verbale. Entraînez-vous à être un bon auditeur, à poser des questions ouvertes et à partager des histoires sur vous-même afin que les autres apprennent à mieux vous connaître.
confrontation émotionnelle
La peur et les pensées négatives sont deux des sentiments les plus courants d'anxiété sociale. Quelques stratégies simples peuvent vous aider à le surmonter.
Respiration profonde
L'anxiété sociale signifie que vous êtes susceptible d'avoir de fortes réactions émotionnelles dans des situations sociales. Une façon de réduire les réactions d'anxiété est de garder votre corps détendu. Lorsque votre corps est détendu, que votre respiration est lente et naturelle et que votre esprit est débarrassé des pensées négatives, il vous est plus facile d'apprécier d'être avec les autres. En effet, vous êtes susceptible de respirer trop vite dans des situations d'anxiété, ce qui à son tour exacerbe d'autres symptômes de votre anxiété. Voici quelques étapes que vous pouvez suivre pour démarrer le processus de respiration de relaxation.
Comment pratiquer la respiration profonde ?
Comptez le nombre de respirations que vous prenez en une minute (en comptant les inspirations et les expirations). Ensuite, écrivez ce nombre. Chaque personne respire à un rythme de 10 à 12 respirations par minute.
Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Prenez des respirations profondes à travers le diaphragme plutôt qu'une respiration superficielle à partir de la poitrine. Inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes (utilisez la montre pour régler cela). Lorsque vous expirez, pensez à « détendez-vous » et relâchez la tension dans vos muscles. Respirez ainsi pendant 5 minutes.
Comptez à nouveau vos respirations par minute et voyez si le nombre diminue.
Pratiquez cette technique de respiration plusieurs fois par jour, lorsque vous êtes déjà détendu. Il peut être utile de commencer à faire de l'exercice dès le premier réveil et avant d'aller au lit.
Lorsque vous êtes dans des situations sociales, assurez-vous que vous respirez pendant que vous faites de l'exercice. Au fil du temps, cette technique de respiration peut devenir plus automatique.
Réduire les pensées négatives
Si vous vivez avec l'anxiété sociale, vous êtes susceptible de mal interpréter les opinions ou les expressions faciales des autres. Ces mêmes jugements erronés peuvent entraîner des réactions émotionnelles intenses.
Penser : En supposant que vous savez ce que les autres pensent de vous (par exemple, « Tout le monde peut voir à quel point je suis anxieux »).
Personnalisation : supposer que le comportement des autres est pertinent pour vous (par exemple, "Il a l'air fatigué, je n'aurais pas dû l'inviter à un café").
Les pensées que vous avez sont si automatiques que vous ne réalisez peut-être même pas que vous y pensez. Voici quelques étapes que vous pouvez suivre pour commencer le processus de préparation à la relaxation.
Comment réduire les pensées négatives ?
Pensez à la dernière situation sociale dans laquelle vous vous êtes senti anxieux. Notez vos pensées négatives avant, pendant et après la situation.
Posez-vous des questions pour défier vos pensées négatives. Par exemple, si votre pensée automatique négative est : « Les gens bâillent, ils pensent que je suis ennuyeux », demandez-vous : « Pourrait-il y avoir une autre explication ? Dans ce cas, votre pensée alternative pourrait être : « Peut-être que ce n'était pas à propos de moi, ils étaient juste fatigués.
Essayez de défier les pensées négatives que vous avez avant, pendant et après des situations sociales effrayantes avec des alternatives.
Affronter vos peurs
Fuir des situations effrayantes peut réduire vos réactions émotionnelles à court terme, mais à long terme, cela limite considérablement votre vie. De plus, le nombre de situations que vous craignez est susceptible d'augmenter. D'autre part, une exposition progressive à des situations sociales ainsi que des techniques de relaxation aident à réduire l'anxiété et les réactions émotionnelles associées à ces situations.
Il existe des moyens de surmonter l'évitement des situations sociales. Pour commencer, identifiez vos 10 situations les plus évitables. Divisez chaque emplacement de la liste en une série d'étapes dont la difficulté augmente progressivement. Par exemple, si vous craignez d'être le centre de l'attention, vos démarches pourraient être les suivantes :
- Racontez une histoire amusante sur vous-même à un groupe de personnes que vous connaissez bien.
- Racontez une histoire amusante sur vous-même à un groupe de personnes que vous ne connaissez pas très bien.
- Exprimez votre véritable opinion à un groupe d'amis.
- Dites votre véritable opinion à un groupe d'inconnus.
- Préparez des toasts pour le dîner avec des personnes que vous connaissez bien.
- Organisez un dîner avec des personnes que vous ne connaissez pas bien.
- Pratiquez chaque étape au besoin avant de passer à la suivante. Si vous remarquez de l'anxiété, défiez vos pensées négatives et utilisez une technique de respiration lente pour vous détendre.
Notez que la liste spécifique que vous créez dépend de vos préoccupations. Par exemple, vous pourriez avoir plus peur de parler devant des personnes que vous connaissez bien que devant beaucoup d'inconnus. Dans ce cas, vous inverserez les éléments de la liste.
stratégies quotidiennes
Voici quelques conseils pour vous aider à faire face à l'anxiété sociale au quotidien, comme au travail ou à l'école.
- Arrivez tôt aux réunions afin de pouvoir rencontrer les gens en tête-à-tête dès leur arrivée.
- Rédigez une liste de questions à poser à votre enseignant ou à votre superviseur, en commençant par les moins susceptibles de causer de l'anxiété.
- Évitez l'alcool pour surmonter les obstacles.
- Choisissez un travail qui vous intéresse afin que même les aspects les plus difficiles du travail en termes d'anxiété sociale en valent la peine.
- Faites-vous de nouveaux amis en disant bonjour, en félicitant et en commençant une conversation.
- Faites de l'exercice régulièrement, mangez bien et évitez la caféine et le sucre pour réduire l'anxiété.
Erreurs à éviter ?
Il existe un certain nombre d'erreurs courantes que les gens commettent lorsqu'ils tentent de surmonter l'anxiété sociale grâce à des stratégies d'auto-assistance. Éviter ces erreurs garantira que les choses n'empirent pas.
N'essayez jamais de contrôler votre anxiété. Plus vous voyez quelque chose de terrible qui doit être supprimé, plus vous vous concentrez dessus et plus il est difficile de le réduire. Ne vous concentrez pas sur la perfection.
N'acceptez jamais l'anxiété sociale comme un trait de personnalité. Bien que vous puissiez être introverti ou sujet à la timidité, le trouble d'anxiété sociale est un problème de santé mentale où vous pouvez surmonter votre anxiété et vivre une vie épanouie.
N'attendez pas trop longtemps pour obtenir l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Bien qu'il puisse être tentant de penser que vous pouvez gérer tout cela par vous-même, la plupart des gens ont besoin d'une thérapie ou de médicaments pour gérer avec succès l'anxiété sociale.
Conclusion
Au fil du temps, en pratiquant la relaxation, en défiant les pensées négatives et en faisant face à des situations effrayantes, il vous sera plus facile de gérer votre anxiété dans des situations stressantes. Cela aidera à réduire votre anxiété sociale. Cependant, si vous continuez à ressentir une anxiété quotidienne sévère, il est important de consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale, car des thérapies conventionnelles telles que des médicaments ou une thérapie cognitivo-comportementale peuvent être recommandées.
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